Kata burnout sekarang sering muncul dalam percakapan sehari-hari, terutama di media sosial ketika seseorang merasa lelah karena tugas, pekerjaan, atau tekanan hidup yang terus datang. Namun, tidak semua rasa lelah dapat langsung disebut burnout, karena stres memiliki bentuk dan tingkat yang berbeda.
Dalam psikologi, stres dapat dibedakan menjadi distress dan eustress, yaitu stres negatif yang menguras energi dan stres positif yang dapat mendorong perkembangan diri.
Distress muncul ketika tekanan terasa terlalu berat, tidak terkendali, dan berlangsung dalam waktu lama. Eustress muncul ketika tekanan masih dapat dikendalikan dan justru membuat seseorang lebih fokus, bersemangat, serta terdorong untuk mencapai hasil yang lebih baik.
Pemahaman tentang distress dan eustress penting bagi Gen Z karena generasi ini memasuki dunia kerja di tengah perubahan digital, tuntutan produktivitas, dan kebutuhan menjaga keseimbangan hidup (Firmansyah & Putri, 2026; E-Bis Editorial Team, 2023). Jika stres tidak dikelola dengan baik, tekanan kerja dapat menurunkan kesehatan mental, mengganggu produktivitas, dan meningkatkan risiko burnout (Pasaribu et al., 2024).
- Stres Kerja Bukan Tanda Lemah
Stres kerja adalah respons tubuh dan pikiran ketika tuntutan pekerjaan terasa melebihi kemampuan, waktu, atau sumber daya yang dimiliki seseorang. Stres kerja dapat muncul karena target tinggi, beban kerja tidak seimbang, konflik dengan rekan kerja, hubungan kurang sehat dengan atasan, atau lingkungan kerja yang tidak mendukung (Maghfirah, 2023; Sartika, 2023).
Stres kerja tidak dapat langsung dianggap sebagai tanda bahwa seseorang lemah atau tidak tahan tekanan, karena stres sering muncul akibat ketidakseimbangan antara tuntutan pekerjaan dan kemampuan untuk menghadapinya. Seseorang yang rajin dan bertanggung jawab tetap dapat mengalami stres apabila beban kerja terlalu berat, arahan tidak jelas, dan dukungan organisasi sangat terbatas.
Stres kerja perlu dipahami sebagai sinyal bahwa ada kondisi yang perlu diperbaiki, bukan sekadar kelemahan pribadi. Jika dibiarkan, stres kerja dapat berdampak pada kesehatan fisik, kesehatan mental, dan kinerja seseorang (Nixon et al., 2011; World Health Organization, n.d.). Stres yang berlangsung lama dapat memicu sakit kepala, sulit tidur, kelelahan, kecemasan, penurunan konsentrasi, dan menurunnya motivasi kerja. Dalam organisasi, stres kerja yang tidak dikelola dapat menyebabkan produktivitas menurun, absensi meningkat, dan kinerja karyawan melemah.
- Distress: Ketika Stres Mulai Merusak
Distress adalah bentuk stres negatif yang muncul ketika tekanan terasa berlebihan, tidak terkendali, dan menguras kemampuan seseorang untuk bertahan. Distress dapat membuat seseorang merasa kewalahan, cemas, mudah marah, kehilangan arah, dan mulai meragukan kemampuan dirinya sendiri (Maghfirah, 2023; Nixon et al., 2011).
Secara fisik, distress dapat ditandai dengan sakit kepala, tegang pada leher dan bahu, gangguan tidur, cepat lelah, gangguan pencernaan, dan tekanan darah meningkat. Secara emosional, distress dapat muncul dalam bentuk mudah tersinggung, cemas berlebihan, merasa tidak berdaya, kehilangan semangat, dan sedih tanpa alasan yang jelas. Secara perilaku, distress dapat terlihat dari sulit berkonsentrasi, sering menunda pekerjaan, kinerja menurun, pola makan berubah, pola tidur terganggu, dan menarik diri dari lingkungan sosial.
Jika distress terus dibiarkan, kondisi tersebut dapat berkembang menjadi burnout yang ditandai dengan kelelahan emosional, sikap sinis terhadap pekerjaan, dan menurunnya rasa pencapaian diri (Firmansyah & Putri, 2026; Suprapto, 2025). Burnout tidak hanya membuat seseorang lelah secara fisik, tetapi juga dapat mengganggu makna kerja dan menurunkan keinginan untuk bertahan dalam pekerjaan. Pada tahap ini, seseorang sering merasa ingin berhenti bekerja, bukan karena tidak mampu, tetapi karena tekanan sudah tidak lagi dapat dikelola secara sehat.
- Eustress: Stres Positif yang Membantu Berkembang
Eustress adalah bentuk stres positif yang muncul ketika seseorang menghadapi tantangan yang menekan, tetapi masih terasa realistis, bermakna, dan dapat dikendalikan. Eustress dapat membuat seseorang lebih fokus, lebih berenergi, dan lebih termotivasi dalam menyelesaikan tugas (Neubauer & Voss, 2012; Shafira, 2022). Dalam kondisi ini, seseorang tidak bebas dari rasa tegang, tetapi ketegangan tersebut mendorongnya untuk mempersiapkan diri dengan lebih baik.
Eustress sering muncul ketika seseorang mendapat tugas penting, menghadapi presentasi besar, memimpin proyek baru, atau memperoleh tanggung jawab yang lebih tinggi (Shafira, 2022; E-Bis Editorial Team, 2023). Tekanan dalam eustress berbeda dari distress karena tekanan tersebut masih disertai makna, dukungan, dan keyakinan bahwa tantangan dapat diselesaikan. Individu yang mengalami eustress dapat tetap fokus karena tekanan yang wajar membantu seseorang memusatkan perhatian pada tugas yang penting. Dalam keadaan ini kreativitas menjadi lebih terdorong karena tantangan membuat seseorang mencari cara baru, solusi baru, dan strategi yang lebih efektif. Selain itu, eustress dapat membangun rasa percaya diri karena keberhasilan menghadapi tantangan membuat seseorang menyadari bahwa kemampuannya dapat berkembang. Individu yang mengalaminya langsung merasa meningkat keterlibatan pada pekerjaan, terutama ketika individu memiliki ketahanan diri dan mampu melihat tekanan sebagai bagian dari proses pertumbuhan.
- Mengapa Tekanan yang Sama Bisa Berdampak Berbeda?
Tekanan yang sama dapat menjadi distress bagi satu orang, tetapi menjadi eustress bagi orang lain. Perbedaan tersebut dipengaruhi oleh cara seseorang menilai situasi, kemampuan mengelola diri, pengalaman sebelumnya, dan dukungan sosial yang dimiliki. Jika tekanan dipandang sebagai ancaman yang tidak dapat diatasi, stres lebih mudah berubah menjadi distress. Sebaliknya jika tekanan dipandang sebagai tantangan yang dapat dipelajari dan dikelola, stres lebih berpeluang berubah menjadi eustress.
Kemampuan mengatur waktu, menyusun prioritas, dan mengenali batas diri juga membantu seseorang mengelola stres secara lebih sehat (Schneider, 2008). Dukungan dari atasan, rekan kerja, keluarga, dan teman dapat membuat seseorang merasa tidak sendirian ketika menghadapi tekanan. Kejelasan tujuan juga penting karena tekanan yang memiliki makna lebih mudah diterima dibandingkan tekanan yang tidak jelas arahnya.
- Lima Cara Mengubah Distress Menjadi Eustress
Langkah pertama adalah mengenali pemicu stres agar seseorang memahami sumber tekanan yang sedang dihadapi. Seseorang perlu bertanya pada diri sendiri apakah stres muncul karena pekerjaan terlalu banyak, tenggat terlalu dekat, arahan tidak jelas, konflik dengan orang tertentu, atau kebiasaan menanggung semua hal sendirian. Mengenali sumber stres membantu seseorang mencari solusi yang lebih tepat, karena stres yang tidak dipahami hanya akan terasa seperti tekanan yang tidak berujung.
Langkah kedua adalah mengatur waktu dan prioritas agar pekerjaan tidak terasa menumpuk dalam pikiran. Daftar tugas, pembagian prioritas, dan pengaturan jadwal dapat membantu seseorang membedakan pekerjaan yang penting, mendesak, dapat ditunda, atau dapat dibantu oleh orang lain.
Langkah ketiga adalah merawat tubuh dan pikiran melalui tidur cukup, makan teratur, olahraga ringan, dan relaksasi sederhana. Relaksasi, pernapasan, dan olahraga ringan dapat membantu menurunkan ketegangan tubuh serta membuat pikiran lebih stabil.
Langkah keempat adalah mengubah cara pandang terhadap tantangan melalui pola pikir bertumbuh. Daripada berpikir bahwa sebuah tugas pasti akan gagal, seseorang dapat melatih diri untuk berpikir bahwa tugas tersebut membutuhkan strategi yang lebih baik. Perubahan cara pandang ini tidak menghapus masalah, tetapi membantu pikiran bekerja lebih jernih dalam mencari solusi.
Langkah kelima adalah membangun dukungan sosial karena stres lebih mudah dikelola ketika seseorang tidak merasa sendirian. Berbicara dengan teman, keluarga, rekan kerja, mentor, atasan, atau tenaga profesional dapat membantu seseorang melihat masalah dari sudut pandang yang lebih sehat. Meminta bantuan bukan tanda kelemahan, tetapi bagian dari strategi coping yang sehat dalam menghadapi tekanan.
- Gen Z Perlu Mengelola Stres, bukan Sekadar Menamainya
Bagi Gen Z, mengenali istilah burnout memang penting, tetapi memahami kondisi diri sendiri jauh lebih penting. Tidak semua tekanan harus langsung disebut burnout karena sebagian tekanan masih dapat dikelola menjadi eustress yang membantu pertumbuhan diri. Jika semua tekanan dianggap sebagai burnout, seseorang dapat kehilangan kemampuan untuk membedakan mana tekanan yang perlu dikurangi dan mana tantangan yang dapat membantunya berkembang.
Distress perlu dikenali dan ditangani agar tidak berkembang menjadi burnout. Eustress perlu diarahkan agar menjadi energi positif untuk belajar, bekerja, dan bertumbuh. Tekanan hidup juga dapat menjadi ruang latihan untuk memperkuat ikhtiar, sabar, doa, dan tawakal. Dengan menggabungkan pemahaman psikologis dan nilai keIslaman, stres dapat dikelola secara lebih sehat, manusiawi, dan bermakna. Karena itu, sebelum terburu-buru menyebut diri burnout, seseorang perlu berhenti sejenak, mengenali sumber tekanan, mencari dukungan, dan mengatur langkah dengan lebih bijak. Stres yang terasa berat tidak selalu menjadi akhir dari kemampuan seseorang, karena dalam kondisi yang tepat stres dapat menjadi awal dari pertumbuhan yang lebih kuat.
